Pięć posiłków to mniej niż trzy
Czerw 25, 2014 Nadwaga i otyłość
O wielkości i kształcie biustu głównie decyduje natura i niestety w tej kwestii, mimo ogromnych starań i wyrzeczeń niewiele można zmienić. Trzeba więc albo pogodzić się z losem, bądź też skorzystać z najnowszych osiągnięć chirurgii plastycznej. Kobiety których nie stać na drogie zabiegi medyczne lub też z pewnych przyczyn obawiają się skalpela i silikonu, mogą zajrzeć do bogatej oferty przemysłu bieliźniarskiego, który skutecznie potrafi korygować wady anatomiczne biustu i zwiększać optycznie jego wymiary . I to nie tylko pod warstwa odzieży ale także w stroju kąpielowym.
Na plaży jednak nie da się ukryć całej reszty, a więc jędrności ciała, wyglądu skóry czy płaskiego brzucha. Nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicy pasa nie zamaskuje nawet najlepszy jednoczęściowy strój kąpielowy. A tymczasem lato coraz bliżej. Na szczęście dzięki odrobinie samozaparcia i silnej woli można w tej kwestii dokonać istotnych zmian. Zastanówmy się więc, w jaki sposób można osiągnąć wymarzona talię osy?
Najpierw kilka słów o diecie
Panie uwielbiają słodycze ! A te niestety to największy wróg szczupłego ciała. Łakocie obfitują w tłuszcze i cukry proste - których wzajemne połączenie stanowi idealną pożywkę dla komórek tłuszczowych, zwłaszcza w okolicy pasa, nóg i pośladków. Obecnie uważa się, że główną przyczyną nadwagi i wszelkich problemów zdrowotnych z nią związanych są węglowodany - a więc nie tylko cukier i słodycze, ale także pieczywo, ryż, makarony, owoce, soki owocowe - czyli wszystko to, co dietetycy przez lata uważali za żywność sprzyjająca zdrowiu i utrzymaniu zgrabnej sylwetki. Zdziwienie jest o tyle większe, ze do łask zaczynają powracać tłuszcze, będące przecież największym źródłem kalorii w diecie. Zatem czy naukowcy popełnili błąd nakłaniając nas do zamiany tłustego schabowego na marchewkę i grejpfruta?
Nie ilość ale jakość
Produkty węglowodanowe jakimi zapychamy się na co dzień są maksymalnie przetworzone i pozbawione swej naturalności. To co ludzkość zrobiła z chlebem woła o pomstę do nieba ! Chociaż produkty zbożowe są teraz miękkie, pulchne i przyjemne dla podniebienia, to jednak z punktu widzenia zdrowia i urody to prawdziwa katastrofa.
Im bardziej oczyszczony, zmielony i przetworzony produkt węglowodanowy (słodycze, ciasta, jasne pieczywo, biały ryż, mąka pszenna, słodzone płatki śniadaniowe, itp.) tym cukier szybciej przenika do krwi potęgując wydzielanie insuliny - hormonu napędzającego odkładanie tłuszczu w komórkach. Szczególnie podatne na działanie insuliny są komórki tłuszczowe w okolicy pasa. Co więcej, pod wpływem insuliny mogą one rozrastać się do wręcz monstrualnych rozmiarów, utrwalając na stałe niekorzystnie zmiany w kształcie sylwetki i jakości skóry. Tak więc bazując na tych produktach w diecie można nabawić się jedynie sporych "wałków" tłuszczu w pasie oraz szpecącego cellulitu.
Więcej błonnika
Produkty będące źródłem węglowodanów w diecie powinny zawierać zwiększoną ilością błonnika pokarmowego, który skutecznie spowalnia przesuw treści pokarmowej w żołądku i jelicie cienkim, oraz utrudnia wnikanie glukozy i kwasów tłuszczowych do krwi. W ten sposób reakcje odkładania tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, ud i pośladków są skutecznie powstrzymywane zarówno na drodze metabolicznej jak i hormonalnej. Tak wiec najlepszymi produktami węglowodanowymi w diecie są gruboziarniste pieczywo, kasze, ciemne makarony, ryż brązowy, płatki owsiane, surowe warzywa. Z pewnością ze względu na swoją twardszą konsystencje są mniej przyjemne dla podniebienia niż nadmuchane bułki z McDonaldzie, ale za to doskonale sprzyjają zdrowiu i utrzymaniu smukłej linii. Warto więc zapamiętać bardzo ważne hasło:
Twardy pokarm = twarde i jędrne ciało
Miękki pokarm = miękkie i pulchne ciało!
Najlepiej więc każdy dzień najlepiej zacząć od owsianki lub wielozbożowego musli zalanego mlekiem. To nie tylko danie zdrowe, smaczne i pożywne, ale także szybkie i proste w przygotowaniu. Oczywiście wykluczamy obtoczone w miodzie kółeczka zbożowe, czekoladowe muszelki i inne tego typu wynalazki, natomiast uwagę skupiamy głównie na produktach naturalnych. Smak urozmaicamy jedynie dodatkiem banana, orzechów, migdałów, pestek słonecznika lub rodzynek.
Innym, doskonałym rozwiązaniem na początek dnia może być kanapka z pieczywa pełnoziarnistego obłożona obficie chudym serem twarogowym lub wędliną. Natomiast, jeżeli z rana słabo dopisuje apetyt warto chociaż wypić smaczny i pożywny koktajl mleczno-owocowy.
Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia
Kto o tym zapomina, musi również zapomnieć o szczuplej talii, jędrnych pośladkach i udach pozbawionych cellulitu. Zasiadanie do posiłku dopiero po upływie kilku godzin od przebudzenia niezwykle silnie uwrażliwia komórki tłuszczowe na działanie insuliny. W warunkach zwiększonej ich czujności, przyjęcie nawet niewielkiej ilości pokarmu, powoduje dynamiczną aktywacje procesów enzymatycznych i metabolicznych sprzyjających tyciu.
Natomiast zjedzenie porannego posiłku, bogatego w węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, nie tylko stabilizuje poziom cukru i insuliny we krwi, ale także skutecznie odsuwa zmęczenie i zapobiega utracie sił witalnych, zwiększając tym samym wydajność podczas dopołudniowych zajęć.
Niekorzystny wpływ insuliny na rozwój komórek tłuszczowych, zauważalny jest nie tylko po porannym przegłodzeniu, ale także podczas nadmiernego wydłużania przerw miedzy poszczególnymi posiłkami . Dlatego panie, których marzeniem jest uzyskanie szczupłej talii, muszą pamiętać, że przerwy między jedzeniem nie powinny być dłuższe niż 3 godziny. Warto także ustalić jednakową porę spożywania posiłków.
Kluski zamiast mięsa
Knedle z owocami czy filet z mintaja w warzywach? Na takie pytanie kelnera, z pewnością większość pań skusiło by się na pierwsze danie. Cóż, miękkie, oblane tłuszczykiem słodkie kluseczki niewątpliwie lepiej uraczą podniebienie, niż jałowy kawałek ryby. Jednak to nie tylko radość dla zmysłów ale także raj dla komórek tłuszczowych, które uwielbiają dania na słodko i tłusto. Nic więc dziwnego, ze w ich ulubionym menu, dominują takie rarytasy jak tłusta pizza z colą, pączki czy ciasta biszkoptowe przekładane kremem. Słodycze i żywność fast food zdominowała jadłospis większości pań, w efekcie czego już nastolatki borykają się z poważnymi defektami swojej sylwetki.
Białko - odwieczny problem kobiet
Najbardziej wartościowym składnikiem pokarmowym, sprzyjającym utrzymaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej oraz zachowaniu należytej jędrności ciała jest białko. Tymczasem dieta większości pań nie zawiera go zbyt wiele. A jeżeli już występuje w posiłkach, to najczęściej pochodzi z najgorszych, możliwych źródeł , a więc mięsa mielonego, serków owocowych i topionych, kiełbas, parówek oraz przetworzonych ryb. Niestety, taka jakość białka nie wiele ma wspólnego z korzystnym wpływem na sylwetkę czy zachowanie zdrowia. Ktoś kto raczy swoje podniebienie tego typu żywnością, niestety o talii osy musi po prostu zapomnieć.
Dla kobiet chcących zachować atrakcyjne ciało i smukłą linię pomocne okazać się mogą preparaty wysokobiałkowe przygotowywane w formie koktajli. Odzywki te nie tylko dostarczają odpowiednie porcje pełnowartościowego białka, ale także są słodkie, smaczne i wyraźnie sprzyjają gustom żywieniowym większości pań. Wysokobiałkowe koktajle, polecane są szczególnie dla kobiet aktywnych, gdyż w połączeniu z treningiem sportowym zapewniają delikatny wzrost tkanki mięśniowej, co oczywiście sprzyja ujędrnieniu ciała. Korzystne również są tzw. preparaty aminokwasowe w tabletkach (białko zhydrolizowane), których dodatek do posiłków wyraźnie podnosi wartość odżywczą spożywanych potraw.
Regeneracja po treningu
Większość kobiet uczestniczących w zajęciach sportowych dość sceptycznie odnosi się do spożywania posiłków po ćwiczeniach. Najpierw takie męczarnie, a potem znów się nawpychać? Cóż, rozumowanie mimo że wydaje się w pewien sposób logiczne, to jednak obarczone jest poważnym błędem.
Wzmożona aktywność fizyczna nasila w organizmie reakcje kataboliczne (destrukcyjne), które szczególnie dotkliwie odczuwają komórki tłuszczowe i mięśniowe. Tym pierwszym, fala zniszczeń wywołanych nalotem bodźców treningowych z pewnością nie zaszkodzi, gdyż w sprzyjających warunkach swoje straty są wstanie odbudować z nawiązką. A jeżeli im się nie uda, to tym bardziej na tym skorzystamy. Tak więc komórki tłuszczowe martwić się nie należy.
Zdecydowanie większy problem jest z komórkami miesniowymi. Te ze względu na swój niezwykle precyzyjny metabolizm nie są w stanie odbudować strat w byle jakich warunkach. Ich destrukcja jest również ogromnym problemem dla naszej sylwetki, gdyż w przypadku nadwerężenia konstrukcji mięśniowej ciało staje się miękkie, pozbawione jędrności, a na skórze widać wszystkie najmniejsze defekty
Ale jest na to fantastyczny sposób
Komórki mięśniowe są w stanie doskonale zregenerować się, jeżeli po wyczerpującym wysiłku dostarczy im się odpowiednich składników odżywczych i energetycznych. Ogromną rolę gra tutaj czas. Im szybciej zostanie dokonana żywieniowa regeneracja tym mięśnie efektywniej odbudują poniesione straty. I to nie tylko do punktu wyjściowego ale także ponad stan wyjściowy, w efekcie czego już na drugi dzień będzie można zaobserwować efekty w postaci poprawy twardości i jędrności ciała.
Dla pełnej i prawidłowej regeneracji, komórki mięśniowe potrzebują przede wszystkim szybko dostępnego białka, węglowodanów oraz składników mineralnych o działaniu alkalizującym. Niestety w przypadku spożywania tradycyjnych posiłków, proces odbudowy poniesionych strat znacząco się wydłuża. Normalne pożywienie, zestawione z produktów białkowych i węglowodanowych (np. ziemniaki, mięso, surówka), jest zbyt złożone aby w sposób szybki i efektywny odbudować poniesione starty. Zanim pokarm strawi się i składniki odżywcze dotrą do mięsni, część komórek mięśniowych nie będzie w stanie dokonać już właściwego remontu.
Szybko, zdrowo i efektywnie
Aby mięśnie mogły szybko i efektywnie zregenerować swoje siły, warto skorzystać z wyspecjalizowanych form odnowy żywieniowej. W tym celu idealnie sprawdzają się preparaty wysoko odżywcze w formie szybko trawionych płynów. Węglowodany niezbędne do odbudowy glikogenu można dostarczyć w formie napojów typu Carbo ( w przypadku kobiet polecana porcja 25g). W celu szybkiej odbudowy białek mięśniowych idealnie sprawdzają się preparaty wysokobiałkowe (o zawartości białka ponad 80%). Koktajl odżywczy sporządzony ze szklanki mleka i 25-35g proszku białkowego idealnie regeneruje mięśnie. Jeszcze prostszym rozwiązaniem i nie mniej skutecznym może być zastosowanie odżywek węglowodanowo-białkowych, tzw. Bulków, w których stosunek cukrów do białka wynosi 1:1.
Dopiero po upływie 60-90 min od regeneracji suplementacyjnej powinno zasiadać się do normalnego posiłku, którego złożoność pozwoli uzupełnić wszystkie pozostałe detale dietetyczne.
Prawidłowe uzupełnienie białek i glikogenu w mięśniach po zakończeniu ćwiczeń fizycznych, nie tylko przyczynia się do odbudowy poniesionych strat ale także pozwala należycie przygotować organizm do kolejnej porcji wysiłku.
Podana powyżej regeneracja suplementacyjna dotyczy głównie treningów o zwiększonej intensywności, jak ćwiczenia siłowe czy intensywne formy ćwiczeń aerobowych. Jeżeli formą treningu są jedynie delikatne wysiłki wytrzymałościowe (spacer, szybsze marsze, umiarkowana jazda na rowerze, itp.), wówczas po zakończeniu wysiłku nie poleca się węglowodanów, lecz jedynie preparat wysokobiałkowy. Cukry nalezy dostarczyć dopiero w normalnym posiłku w formie pokarmu charakteryzujacego się zwiększoną ilością błonnika.
A co z tkanką tłuszczową?
Obawy większości kobiet, jakoby posiłek potreningowy niszczył efekty włożonego wysiłku i sprzyjał odkładaniu tkanki tłuszczowej są całkowicie bezpodstawne. Organizm nigdy w warunkach powysiłkowego katabolizmu mięśniowego nigdy nie będzie magazynował dostarczonej energii w formie tkanki tłuszczowej, gdyż w pierwszej kolejności najważniejsze jest odbudowa strat w mięśniach. Jedynie w przypadku podejmowania zbyt późnej regeneracji żywieniowej, lub dostarczania zbyt złożonych pokarmów (normalne posiłki), na regeneracji mogą odrobinę skorzystać także komórki tłuszczowe, jednak i w tym przypadku skuteczność odbudowy podskórnych lipidów jest bardzo ograniczona.
Podsumowując wiec aspekt diety sprzyjające utrzymaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej w okolicy talii, warto pamiętać o kilku istotnych czynnikach:
- źródłem węglowodanów w diecie powinny być produkty bogatobłonnikowe (płatki owsiane, pieczywo gruboziarniste, ciemny ryż, kasze, surowe warzywa, rośliny strączkowe)
- słodycze, cukry proste ( np. cukier, miód) oraz produkty o tzw. wysokim indeksie glikemicznym sprzyjają odkładaniu tkanki tłuszczowej
- nigdy nie należy zapominać o śniadaniu
- posiłki należy spożywać o jednakowych porach, a przerwy miedzy nimi nie powinny być dłuższe jak 3 godziny. Miedzy posiłkami nie należy niczego dojadać
- w diecie należy zwiększyć podaż pełnowartościowego białka pokarmowego. W każdym posiłku powinien znaleźć się chudy produkt mięsny, mleczny lub jaja. Niedobór białka można uzupełnić odżywką wysokobiałkową
- po treningu fizycznym należy zadbać o właściwa regenerację żywieniową. Najszybciej odnowie strat w mięśniach sprzyjają odżywki węglowodanowo-bialkowe
- w pierwszym posiłku potreningowym należy unikać zwiększonej ilości tłuszczu, który spowalnia regenerację mięśniową.
